在我们的日常生活和工作中，身体素质与人的健康水平、工作效率密切相关，在体育活动中，则和人的运动能力相关。
下面是一组体适能检测标准，由运动医学家、运动生理学家和理疗师设计。可以作为一般大众的身体] o w #素质评估表。
大家可以来对照一下，看看自己是否合格。
20多岁
1、5公里长跑，30分钟以内完成；
2、连续20个波比跳；
3、平板支撑1分钟；
如果做不到，那就要注G S 1 ! Y R y h意平时要经常锻炼，保证高质量的睡眠和饮食的均衡。
这个年龄段的P h # c !年轻人普遍晚睡、熬夜，如果要身体健康，那么保证每晚7小时的睡眠时间还是必需的。
30多岁
1、9分钟之内可以跑完1600米；
2、平板支撑45秒；
3、超过自身体重50%的重量完成硬拉；H p l *
30多岁的人要注意保持一定的K X N P F o y运动习惯，很多人上班一坐就是一天，改$ f v 7 M变一下时– q %不时起身走动，活动一下肢体。
可以尝试站立办公，或者利用午间休+ 4 y =息散散步，有条件健身等。
40多岁
1、快速奔跑可以持续60秒；
2、连续10次俯卧撑；
3、双腿笔直，弯腰可以触碰到脚尖；
这个年龄段的人每天保持1万步的运动量是非常有必要的，可以帮助% q ( b [ ) F ~ 4维持重要的肌肉骨骼系h [ E J c 2统的健康。
不要过分依赖汽车、电梯，经常走路上班、爬爬楼梯都是有益的。
50多岁0 B w Z S
1、适中速度连续跑60秒；
2、连续做5个} p M ^ ` x波比跳；
3、盘腿坐地上，不借双手可以站立起身；
50多岁的人群肌肉力量| ; ( L N 0 ] y @会减弱30%，因此最好是能够保持一个良好的运动健身习惯，有一项可以长期进行的运动对于: L T r N | z 2 q身体健康非常有帮助。
除了身体要好好照顾，D $ ,时不时放松一下心情和大脑也十分重要，定期的旅游和户外活动是很好的选择。
60多岁
1、能够每天轻松散步1万步；
2、不间断无负重完成深蹲12次；
3、用右手指尖在背后触摸到左肩，左手指尖M K ) g {触摸到右肩；
据统计，65岁的老人有1/3曾经跌倒过。
上了年纪后，即使身体健康，但是平衡能力会大大下降。肌肉力量虚弱，关节也慢慢僵硬，如果再长时f W d [ o间静坐身体素质会每况愈下。
因此，即使上了年纪，也要保持经常运动的好习惯。
70多岁
1、16分钟以内可以走完1600米；
2、30秒内轻松爬楼梯10个台阶；
3、不借助双手轻松从椅子上R J d 0 / &站立起来，并在20秒内可以反复做12次；
70岁以后跌倒的风险会不断上升，所以保持身体活跃对于他们6 s # ` i d更为重要。
如果之前没有什么r o % t R运动经验，也无需气馁，从一些小的改变开始，比如每周散步2-3次、学会2招太极拳等等。
怎么样？大家是不是感觉这样的标准太过轻松？
以上针对一般大众，我觉得已经是一个下限了。如果这样都不达标，说明你真的需要锻炼身体了。
体能是身体健康的标准w i ` h c N }。如果你每天锻炼，那么机体会调整到具有一定运动能力g = [ c v W w H的代谢状态，即体适能高；
反之，如果你长期不运动， V u a那么基础代谢就会下降，心肺功能也无需保持原来的强度，则体适能低。
接下来，我们了解一下判断体适能的5个标准：
1：心肺耐力(Cardiorespiratory endurance)
心肺耐~ : p力是指肺脏与心} s [ r = –脏将氧气输送到身体各组织细胞的能力。可在起床时测试心率，取连续r R D3天的平均值，一f { H E L 0 ?般在72下/分钟左右，越低则心肺功能越好。
心肺适能越强，面对学习、工作、走、跑、跳、劳动时就会越轻松Y V S q，并能够胜任强度较大的工作，而对较为激烈的运动能够逐步适应。
2：肌力(Strength)
肌力是肌肉可负重的力量，强壮的肌肉可以使身体更加稳定避免受伤，另外肌肉量大的人能量消耗也大，减肥会比较快。
每天的日常活动，如提重物、背书包等等，都需要肌力，而肌力也是支撑骨架、影响体态的关键。若肌力不足，容易弯腰驼背、拉伤肌肉、扭伤关节。
3d V _：肌耐力(Endurance)
肌耐力是肌肉力量的持久度。是肌肉承受某种适当 F r + k g C 5负荷时运动的重复次数的多少，肌耐力的重点在于持续时间变长、反覆次数变多这样。
就比如爬山，有人走上2、3个小时不觉得累，有人走半小时就不行了。
肌肉与肌耐力关系密切。通常要训练肌力，得先从肌耐力下手，慢慢增加肌耐力，肌力也会逐渐变好。
4：柔韧性(FlexibiV J ^ b Wlity)
柔韧性是指用力做动作时扩大动作幅度的能力，好的柔韧性可以提高身体活动{ R X R / l 9 k 2水平，维持正确的体姿，减少运动器y ) K a $官损伤，改善动作效果。
你= 8 & t J 9 V c的手能不能在膝盖伸直的时候摸到脚尖？这是最常用来测试柔韧性的方式。柔软度差的人，若动作过猛，很容易受伤。
例如：白领因工| S 作久坐，长时间维持相同的姿势，到周末假期如果进行激烈的运动，就很容易一弯就闪到腰，一跳就扭伤腿。
原因即柔软度普遍不佳，而这也是体适能各M G 9项指标中，大多数人最弱的一I v Y B环。
5：身体组成(Body composition)
身体组? 8 s $ b p S / v成也可以叫做体脂百分比，指身体脂肪量所占身体体重的比例，体内脂肪的功能是润滑身体、保护内脏。
男性体脂率约在10～20%之间，女性约在17～30%之间为正常。体适能的强弱与合理的控制体重和体脂百分比关系密切。
体重; T I W F J得当，体脂肪成分适宜是健康的标志。
体脂肪多不仅肥胖、影响运动能力，也破坏体态美感。
体重过轻对脑力、体力均有负面影响，容易M c [ u #出现体质虚弱，骨密质较差的现象。
关于体重、体脂与体型的问题。
健身中，体重体脂只是反5 J F l g ,映身体成分变化的一些数据。
实际上我们% T Z经常能够看到很多体成分数据很好，但体型体态并不出众的健身者。
所以与其在意数字，不如多照镜子。
体型和体态漂亮，才是最直观的训练痕迹！
如果要身体健康，体型漂亮，就要多运动，而且要注意均衡发展
